Cómo configurar el empuje de cadera en la máquina Smith

El empuje de cadera con máquina Smith es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza de los glúteos, mejorar la potencia de extensión de la cadera y mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Incluso si su gimnasio no tiene una máquina de empuje de cadera o una máquina de extensión de cadera dedicada a los glúteos, puede adaptar fácilmente la máquina Smith para lograr resultados similares. En esta guía, cubriremos cómo configurar el empuje de cadera con máquina Smith, la configuración del puente de glúteos con máquina Smith y las mejores técnicas de entrenamiento para la máxima activación de los glúteos.

¿Por qué elegir los empujes de cadera con máquina Smith?

Los empujes de cadera apuntan a los glúteos más directamente que las sentadillas o los pesos muertos. Realizarlos en una máquina Smith ofrece beneficios como:

• Estabilidad mejorada: la trayectoria fija de la barra ayuda a mantener la forma adecuada.

• Seguridad: menor riesgo de que la barra se ruede en comparación con las pesas libres.

• Consistencia: la misma configuración en cada sesión para un progreso confiable.

• Aislamiento de glúteos: activación óptima para la fuerza y la forma.

Muchos atletas combinan empujes de cadera con entrenamiento de cadera en equipos de gimnasio y entrenamiento de fuerza con sentadillas para crear un programa equilibrado para la parte inferior del cuerpo.

Cómo ajustar la máquina de empuje de cadera

Si tiene acceso a una máquina de empuje de cadera o una máquina de extensión de cadera dedicada para glúteos:

1. Ajuste la altura de la almohadilla trasera para que sus omóplatos estén apoyados sin restringir el movimiento.

2. Coloque los pies en posición tal que las espinillas queden verticales en extensión completa.

3. Seleccione la resistencia que le permita realizar el movimiento con control.

4. Asegure el cinturón o la almohadilla para evitar que se deslice.

Estos mismos ajustes se aplican cuando se utiliza el método de configuración del puente de glúteos con máquina Smith.

Cómo configurar una máquina Smith para realizar compresiones de cadera

Siga esta guía de configuración del puente de glúteos con máquina Smith paso a paso:

1. Coloca la barra: colócala a la altura de la rodilla cuando estés sentado en el suelo.

2. Coloque un banco detrás de usted para apoyar la parte superior de la espalda.

3. Añade relleno de barra para proteger tus caderas.

4. Cargue los discos de peso comenzando ligero.

5. Siéntate debajo de la barra y planta los pies firmemente.

Saber cómo configurar correctamente una máquina Smith para realizar compresiones de cadera garantiza la seguridad y un rendimiento óptimo.

Cómo hacer un empuje de cadera en la máquina Smith: ejecución

Aquí se explica cómo hacer correctamente los empujes de cadera con la máquina Smith:

1. Siéntese con la parte superior de la espalda sobre el banco y la barra sobre las caderas.

2. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.

3. Empuja con los talones, levantando las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

4. Apriete los glúteos en la parte superior durante 1 o 2 segundos.

5. Baje lentamente y repita.

Si prefieres un rango más corto, puedes adaptarlo a un ejercicio de empuje de cadera en una variación de máquina Smith para lograr más repeticiones y entrenamiento de resistencia.

Las mejores técnicas para la máquina de empuje de cadera

Ya sea que utilice una máquina Smith o una máquina dedicada al empuje de cadera, aplique estos consejos:

• Mantenga la barbilla hacia abajo para evitar extender demasiado la zona lumbar.

• Concéntrese en apretar los glúteos en lugar de empujar con la espalda baja.

• Experimente con la colocación del pie para encontrar la mejor participación de los glúteos.

• Utilice un entrenamiento de glúteos con el método de la máquina Smith agregando bandas de resistencia o haciendo una pausa en la parte superior.

Errores comunes a evitar

• Mala colocación del pie: puede desviar la tensión de los glúteos.

• Falta de acolchado en la barra: provoca molestias en la cadera y limita el rendimiento.

• repeticiones con rebote: reduce el tiempo bajo tensión y la efectividad.

Entrenamiento de glúteos con máquina Smith: ejemplo de rutina

1. Empuje de cadera en máquina Smith: 4 series de 8 a 12 repeticiones

2. Puente de glúteos en máquina Smith: 3 series de 12 a 15 repeticiones

3. Sentadillas búlgaras divididas: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna

4. Peso muerto rumano: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Este entrenamiento de glúteos con máquina Smith se puede realizar dos veces por semana para desarrollar potencia, forma y fuerza.

ya sea que estés usando una máquina de empuje de cadera, una máquina de extensión de cadera para glúteos o adaptando una máquina Smith, comprender cómo ajustar la configuración de la máquina de empuje de cadera y usar las mejores técnicas de la máquina de empuje de cadera maximizará tus resultados. al dominar la configuración del puente de glúteos en la máquina Smith e incorporarla a tu entrenamiento, desbloquearás glúteos más fuertes y definidos al tiempo que reduces el riesgo de lesiones.