Pilates es un sistema de entrenamiento popular que combina fuerza, flexibilidad y respiración controlada. Para los principiantes, dominar los ejercicios básicos de Pilates y las técnicas de respiración correctas es clave para comenzar un exitoso camino hacia el fitness. Esta guía le ayudará a comprender el entrenamiento básico, la alineación postural y los movimientos fundamentales de Pilates.
La serie Pilates consiste en una secuencia sistemática de ejercicios diseñados para mejorar la estabilidad central, mejorar la flexibilidad y desarrollar la fuerza general del cuerpo. Para los principiantes, comprender el propósito de cada movimiento es crucial para prevenir lesiones y construir una base sólida.
El cien es un ejercicio clásico de pilates que se enfoca en los músculos centrales y mejora el control de la respiración.
Pasos: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas en un ángulo de 45 grados, los brazos extendidos a los lados del cuerpo, los hombros fuera del mat y los músculos abdominales contraídos.
Respiración: inhalar contando hasta 5, exhalar contando hasta 5, repitiendo 10 veces hasta alcanzar 100 respiraciones.
Beneficios: fortalece los músculos centrales, mejora la circulación y mejora la estabilidad del cuerpo.
El roll-up ayuda a mejorar la fuerza abdominal y la flexibilidad de la columna.
Pasos: Acuéstese con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza, ruede lentamente hasta una posición sentada y luego baje la espalda.
Consejos: mantenga la espalda alargada y evite forzar el cuello.
Beneficios: fortalece los músculos abdominales, corrige la postura y aumenta la movilidad de la columna.
El estiramiento de una sola pierna mejora la estabilidad del núcleo y el control de las piernas.
Pasos: Acuéstese boca arriba, con las manos sobre las rodillas, extienda las piernas alternativamente mientras mantiene el centro del cuerpo contraído.
Respiración: inhala mientras extiendes una pierna, exhala mientras cambias de pierna.
Beneficios: mejora la coordinación, fortalece los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo.
En las series de pilates, la respiración es un elemento fundamental que coordina el movimiento y mejora la efectividad.
Respiración torácica: expanda el pecho al inhalar y apriete el abdomen al exhalar.
Respiración abdominal: expanda ligeramente el abdomen al inhalar, contráigalo al exhalar mientras activa los músculos centrales.
Consejos: los principiantes deben practicar la respiración mientras están quietos antes de integrarla en los movimientos.
Los desafíos más comunes para los principiantes incluyen espalda baja colapsada, hombros tensos y respiración descoordinada.
Activa el core: mantén siempre activado el core durante cada ejercicio.
Movimientos lentos y precisos: concéntrese en la forma y el control en lugar de la velocidad.
Progresar gradualmente: comience con ejercicios básicos de pilates antes de avanzar a rutinas basadas en equipos como pilates reformer.
Para mejorar su práctica de pilates, considere invertir en equipos de alta calidad. Mango ofrece una gama de equipos de pilates de calidad profesional, que incluyen:
Reformers de pilates: disponibles en varios modelos para adaptarse a diferentes necesidades y espacios.
Sillas de pilates: compactas y versátiles para uso doméstico.
Barriles de pilates: ideales para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna.
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Al practicar estos ejercicios de la serie Pilates, los principiantes pueden construir una base sólida, fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura y mejorar la flexibilidad. Mantener técnicas de respiración adecuadas y la alineación de la postura es esencial para el éxito a largo plazo en el entrenamiento Pilates.
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