MANGO te enseña cómo usar correctamente una cama de Pilates.

La cama blanca de Pilates (también conocida como cama de reestructuración o cama Cadillac) es un equipo muy representativo para el entrenamiento de Pilates. Su resistencia de muelles ajustable, su superficie deslizante y sus numerosos accesorios ofrecen oportunidades de entrenamiento corporal multidimensionales.

funciones básicas

1. Moldeado corporal preciso y fortalecimiento del tronco:

El sistema de resistencia de muelles de la cama blanca se centra con precisión en los músculos centrales, incluyendo el abdomen y la espalda, ayudando a los profesionales a desarrollar una fuerza central estable y a mejorar la postura, como por ejemplo, corrigiendo los hombros redondeados y la espalda encorvada.

2. Mayor flexibilidad y movilidad articular:

La superficie deslizante y los accesorios permiten realizar ejercicios de estiramiento controlados y de amplio rango, mejorando eficazmente la flexibilidad y la movilidad articular, especialmente en hombros, cuello, columna vertebral y caderas.

3. rehabilitación y prevención de lesiones:

Su resistencia ajustable y su entorno de entrenamiento estable la convierten en una valiosa herramienta para la rehabilitación. Ya sea para la recuperación postoperatoria o la prevención de lesiones deportivas, el entrenamiento específico puede ayudar a restaurar la función muscular y mejorar la estabilidad articular.

4. Entrenamiento de coordinación de todo el cuerpo:

Mediante diversas combinaciones de ejercicios, puedes ejercitar simultáneamente las extremidades superiores e inferiores, así como los músculos centrales, mejorando la coordinación, el equilibrio y el control motor general.

métodos de entrenamiento clásicos

1. Activación del núcleo: los cien

pasos:

- Túmbese sobre una mesa deslizante con las piernas dobladas a 90 grados y los pies sobre la mesa o sobre un escalón.

- Flexiona el torso, levantando los omóplatos de la mesa. Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo.

Mueve los brazos ligeramente hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes el abdomen contraído y respiras de forma uniforme. Completa 100 repeticiones como una serie.

- Efecto: activa eficazmente los músculos abdominales transversos y mejora la resistencia del tronco.

2. Tonificación de las extremidades inferiores: círculos con las piernas

pasos:

Acuéstese de lado con el brazo inferior extendido para apoyar la cabeza. Extienda la pierna superior y use el resorte para levantarla.

Utilizando la articulación de la cadera como eje, realice lentamente círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. Haga 10 círculos a cada lado antes de cambiar de lado.

- También puedes tumbarte boca arriba con una pierna extendida y levantada para realizar círculos.

- Beneficios: tonifica las piernas, fortalece los abductores de la cadera y mejora la movilidad de la cadera.

3. Movilidad espinal: enrollamiento espinal

pasos:

- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos hacia arriba, hasta las orejas.

- Utilizando la fuerza de tu torso, enrolla la columna vertebral sección por sección, incorporándote lentamente hasta que tus manos toquen los dedos de los pies (o lo más cerca posible).

- Regresa lentamente a tu asiento, sección por sección, manteniendo el movimiento de tu columna y evitando usar el impulso. - Efecto del entrenamiento: aumenta la flexibilidad de la columna, mejora la movilidad torácica y lumbar, y alivia la rigidez espinal.

4. Integración de extremidades superiores y tronco: press de pecho

pasos:

- Túmbese boca arriba con los pies sujetos a los reposapiés de la máquina y las manos agarrando las asas que hay encima de la misma.

Al exhalar, empuja los brazos hacia adelante mientras flexionas el torso, sintiendo cómo trabajan el pecho y el abdomen. Al inhalar, retrae lentamente los brazos y vuelve a tumbar el torso.

- Efecto del entrenamiento: fortalece el pectoral mayor y los deltoides anteriores, al tiempo que mejora la coordinación del tronco.

La cama de pilates para principiantes se centra en el control, la precisión y la respiración coordinada. Se recomienda a los principiantes practicar bajo la supervisión de un instructor profesional. Ajusta la resistencia del resorte y el rango de movimiento según tu condición física, aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio para obtener resultados óptimos.